Entrenamiento en planos inclinados
La batalla de las cuestas
La adaptación es la culpable de que nos veamos obligados a trabajar más duro, sea cual sea la actividad inicial, parece ser que nuestros cuerpos se acostumbran a practicarla intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Como evitar el problema de la adaptación y seguir en el camino del progreso, debemos trabajar más tiempo más rápido o de forma distinta. En cualquier caso, hay que optar por la variedad.
Ej: en la carrera sobre superficies planas, como la cinta de correr.
El cuerpo se acostumbra a la demanda, y se reducen a las mejoras cardiovasculares y la pedida de grasa. Las subidas sobre planos inclinados proporcionan la variedad necesaria, y se mejora la capacidad cardiovascular y también se desarrollan un poco los músculos. Caminar, escalar, correr o montar una bicicleta en pendientes son ideales de aerobios si vivimos en lugares donde existen diferencias altimétricas notables. Si no es de esta manera, está la opción de subir escaleras. Si prefieren el entorno del gimnasio, pueden optar por las cintas inclinadas, el simulador de escaleras o la maquina elíptica.
Las calorías cuentan
En su mayor parte, añadir un plano inclinado a nuestro entrenamiento regular convierte la intensidad de moderada en alta. A una velocidad concreta, gastamos más calorías cuando añadimos pendientes. Ej: una persona de 70 kg que pasea a 6 por hora sobre una superficie plana, gasta 300 calorías cada hora. Si mantenemos el mismo ritmo, pero elevando el gradiente de altura en un 5%, el gasto calórico sube a unas 500 calorías por hora de las que ingieres.
El trabajo inclinado puede potenciar tu consume energético, sobre todo si estas acostumbrado a eso.
¿hay una clase de entrenamiento sobre planos inclinados que sea mejor que otra? Vamos a comparar la escalada con el paseo sobre una cinta de carrera con pendiente del 7%. Vas a gastar más calorías cuando tengas que maniobrar entre árboles y rocas. Pero como la escalada o el excursionismo dependen del tiempo y la accesibilidad, a veces es mejor quedarse en el gimnasio. Si preferís trabajar al aire libre en lugar de hacerlo en el gimnasio, se recomienda el entrenamiento inclinado debido al gran gasto calórico.
El musculo manda
¿Sientes dolor muscular después de una escalada larga y dura?
Se debe a que trabajamos los músculos de manera distinta a tu habitual de pasear o correr sobre una superficie plana. Trabajar encima de un plano inclinado recluta glúteos, femorales y cuádriceps porque añadimos el esfuerzo de elevar los gradientes, lo que alarga la función de esos músculos. Correr o pasear cuesta arriba implica una fuerza superior de contracción del glúteo en la cadera y los extensores de la rodilla. Aunque el entrenamiento inclinado puede desarrollar algunos músculos de la parte inferior del cuerpo, no sustituye al trabajo con pesas. Podemos desarrollar algo de tamaño muscular si soportamos la carga de este tipo de entrenamiento.
Los glúteos que mejoran
Cuál era el mejor ejercicio para trabajar los glúteos. En primer lugar, la sentadillas, luego la tijera y por último subir cuestas. Por su puesto que las sentadillas y las tijeras fortalecen y desarrollan los músculos de esa zona, pero no lograríamos hacer nada si nuestro cuerpo esta recubierto de grasa. La mejor apuesta es subir cuestas. Se trata de la mejor combinación de actividad aeróbica para quemar grasa y actividad anaeróbica para dar forma a los músculos, aunque nos adaptemos a la forma de glúteos proporcionada por las subidas a cuestas, seguiremos consiguiendo beneficios del gasto calórico producido por el ejercicio.
Libres de grasa
Si tenemos problemas articulares o ciertas condiciones físicas, el entrenamiento inclinado proporciona la intensidad necesaria sin tener que sufrir los golpes relacionado con la carrera. Podemos pasear en una cinta de carrera inclinada hasta conseguir la eficiencia de elevar las pulsaciones lo mismo que una carrera ligera. Eso resulta excelente para las personas con problemas de rodillas.
El entrenamiento sobre plano inclinado es una alternativa para las personas con ciertos tipos de lesión, las actividades en cuesta que se hacen sin tomar precauciones pueden ponernos en riesgo. Las alineaciones incorrectas, como colgarse sobre los rieles de una cinta en un plano inclinado o ritmos muy rápidos pueden dañar las articulaciones, en especial los hombros. Esa postura incorrecta puede hacer sufrir el cuello y la espalda, y puede debilitar los músculos pelvicos y abdominales.
Vamos bajando
Toda subida tiene bajada, puede que nos sorprendamos al descubrir que el dolor muscular siguiente a un entrenamiento inclinado son posiblemente, el resultado del movimiento excéntrico hacia abajo que de la subida. Se produce una contracción excéntrica durante los aterrizajes en las bajadas que durante las subidas. Como resultado, esos músculos se fatigan con facilidad y tienen más dolor más tarde, el trabajo implica estirar un musculo que soporta una carga, en forma no muy distinta a las que inciden negativas en tu entrenamiento.
Arriba, arriba, y algo mas
Aunque podamos quemar más calorías al trabajar sobre un plano inclinado, no debemos hacer de esto nuestra única actividad aeróbica. Alternar los entrenamientos sobre planos inclinados y superficies planas, hacer ciclismo, kick boxing y otras actividades aeróbicas impedirán que nuestro cuerpo se adapte a un entrenamiento determinado y te ayudarán a evitar lesiones producidas por el estrés continuo.
Guías para uso de entrenamiento inclinado en diversas actividades
*Calentamiento previo
*Tirar con los talones y apretar los glúteos en cada paso
Corriendo:
*Calentar primero y empezar despacio. Seguir un ritmo continuo, en lugar de acelerar a tope y fatigarnos enseguida.
*Aumentar lentamente la subida de colinas.
*Mantener la espalda erguida y los ojos hacia el frente, y mover un poco los brazos
*No des pasos largos, sobre todo al ir cuesta abajo
Subida de escaleras
*Procurar mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies, y no permitas que estas se desvíen hacia dentro o hacia fuera.
*Mantener el torso relativamente erguido, dejar que las piernas hagan el trabajo, no los brazos.
*Dar pasos completos
*tener cuidado en los escalones de los estadios o subidas de pisos, comprobar que no resbalen y estén en buenas condiciones.
* No te excedas si Tenes problemas en las rodillas u otras articulaciones de la parte inferior.
Ciclismo
* Procurar ponernos de pie de vez en cuando subas una pendiente fuerte.
*Cuando vayas subiendo, mantener las manos sobre la parte alta del manillar de la bicicleta.
*Aunque puedas imitar las subidas de cuestas en una clase de spinning, no luches contra la gravedad como lo harías en la carretera.
Cinta de correr
Paseo:
*Mantener la postura segura y apretar los glúteos en cada paso.
* Dar pasos largos y completos.
*No te agarres a los rieles delanteros.
Maquina elíptica
*Experimentar con diversos niveles de inclinación y resistencia.
*No tener miedo de dar vuelta la manivela.
*Si te sentís firme y estable, procurar mover los brazos para potenciar la intensidad.
