El ABC del entrenamiento aeróbico

Se trata siempre de un proceso planificado que, casi sin excepción, incluye una combinación equilibrada de entrenamiento, dieta, aeróbicos y suplementos. Es probable que los cuatro componentes tengan una importancia similar.
Sin embargo, los aeróbicos son muy importantes para ayudarnos a perder peso.
Para que los aeróbicos resulten fructíferos deben tener la intensidad suficiente como para que el cuerpo utilice la grasa en forma de energía.
El entrenamiento de la tasa cardíaca idónea también estimula al cuerpo para que utilice más energía. Típicamente, cuando estamos en descanso quemamos una combinación de grasa  y carbohidratos más un poco de proteína. Para la mayoría de las personas, la grasa es el combustible principal cuando descansan. El ejercicio aeróbico de tasa cardíaca idónea estimula al cuerpo para que utilice un porcentaje superior de calorías procedentes de la grasa.
La alternativa es un programa de aeróbicos de baja intensidad es que debe realizarse después de una sesión de entrenamiento con pesas cuando los depósitos glucógeno y azúcar sanguíneo están bajos, en cuyo caso el cuerpo utiliza con más facilidad la grasa para energía. Los niveles elevados de azúcar sanguíneo tienden a inhibir la utilización de la grasa en oposición a los niveles sanguíneos más reducidos.
Si los aeróbicos son de baja intensidad y separamos su entrenamiento del trabajo con las pesas, hay que evitar el consumo de carbohidratos antes de la sesión de aeróbicos. Esto ayudará a promover el consumo de grasa porque los carbohidratos producen una elevación del azúcar sanguíneo y el relleno de los depósitos de glucógeno. Si disponemos de la energía suficiente podemos probar primero con los aeróbicos durante la mañana con el estómago vacío. En esta situación el azúcar sanguíneo está muy bajo lo mismo que el glucógeno.
Las personas obesas tienden a utilizar mucha azúcar sanguíneo como energía cuando hacen ejercicio, mientras que los esbeltos dependen mas de la grasa. Curiosamente los esbeltos mantienen su esbeltez y los obesos se ponen cada vez más gordos. Cuando una persona gruesa inicia un programa de aeróbicos, no utiliza como energía demasiado la grasa si no que se basa en los carbohidratos en forma de azúcar sanguíneo. A medida que pedalea para buscar unos abdominales y unos cuádriceps recortados, su azúcar sanguíneo sigue disminuyendo, enviando señales a su centro cerebral del apetito para que se disponga a comer. Por eso muchas personas con un porcentaje elevado de grasa corporal sienten hambre después de los aeróbicos
Aparte de ese problema y complicándolo aún más, no se utiliza mucha de esa grasa como fuente de energía.
Las personas esbeltas comienzan a utilizar la grasa como fuente de energía nada más empezar a hacer ejercicio, y por eso se mantienen así. Además, una persona esbelta no agotará sus reservas de azúcar sanguíneo y, por lo tanto, mantendrá una estabilidad de conducta, energía, apetito y la capacidad de desarrollar más músculo.
Otro beneficio de los aeróbicos es que promueven la entrada de insulina en los músculos que estamos trabajando. Cuando el cuerpo está cubierto de grasa o cuando se halla desentrenado, puede aparecer una condición denominada de resistencia a la insulina. En condiciones normales de salud la insulina transporta glucosa a las células para que puedan ser utilizadas. Los aeróbicos potencian este proceso.
Los niveles elevados de grasa corporal, relacionados normalmente con la falta de actividad aeróbica, hacen que células se resistan a dejar entrar a la glucosa. El cuerpo suele acabar logrando su propósito, pero lo hace a un costo muy elevado: acumulación de grasa. Y los niveles altos de insulina han demostrado ser una de las muchas causas de la obesidad.
Hay estudios que demuestran que los niveles más elevados de insulina tienden a disminuir un poco la temperatura corporal. Este descenso de calor hace que el cuerpo conserve calorías y reduzca la producción de energía.
Una temperatura corporal inferior a lo largo de un periodo determinado de tiempo por ejemplo: durante una dieta de 16 semanas, conduciría en teoría a tener como resultado un físico más blando.
¿Que significa todo esto? Si el porcentaje de grasa corporal es elevado, tendrás que empezar a hacer ejercicio aeróbicos inmediatamente. Estos movimientos pueden realizarse a la tasa cardíaca idónea o con una intensidad mucho mas reducida, siempre que se hagan después de un entrenamiento para el que hayamos tomado antes un poco de carbohidratos o a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Para la pérdida de peso, las sesiones de aeróbicos deben practicarse seis veces por semana. A lo largo de un periodo de tiempo, la grasa irá desapareciendo. Sin embargo, cuando lleguemos a ese punto es probable que haya que reducir el entrenamiento aeróbico debido a:

1- El cuerpo empieza a acostumbrarse al ejercicio. En lugar de gastar 300 calorías cada media hora, ahora sólo consume 200.

2- El cuerpo utilizará más grasa para energía que azúcar sanguíneo, y las sesiones de aeróbicos tendrán que ser más efectivas.

3- A medida que disminuye el porcentaje de grasa corporal se incrementa el metabolismo, por lo que el cuerpo adquiere mayor esbeltez sin la necesidad de la práctica de tanto ejercicio aeróbico.

4- Podemos ponernos más blandos o llegar a un estado de fatiga crónica, lo que empeora el aspecto de nuestros músculos.

5- La química del interior de la célula cambiará. Las encimas que queman grasa se convertirán en más activas y las mitocondrias, donde se van quemando los ácidos grasos, se convertirán en mayores. El cuerpo se irá transformando en una maquina de consumir grasa.
Una vez que hayamos alcanzado la esbeltez, o al menos eliminado la mayor parte de la grasa corporal, la frecuencia de los aeróbicos puede disminuir a tres veces por semana. En esos momentos, podemos incorporar una variedad de técnicas, como el entrenamiento aeróbico de la tasa cardíaca idónea durante un día y el trabajo de menos intensidad y duración más largo el otro. En general, el cuerpo quemará grasa más deprisa en cada sesión y con mucha mayor facilidad puesto que las enzimas que efectúan este proceso se convierten extremadamente activas, y el cuerpo utiliza grasa como energía para que puedas conseguir ese cuerpo tan deseado.