Ejercicios de glúteos para principiantes

Paso a paso ejercicios para glúteos para principiantes 

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que son importantes para el equilibrio, la fuerza y la movilidad. Si eres principiante, es importante comenzar con una rutina de ejercicios adecuada para evitar lesiones.

 

Rutina de ejercicios para glúteos para principiantes que puedes hacer en casa:

 


Patadas de glúteos

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y menores.

  • Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
  • Baja la pierna hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
  • Repite con la pierna izquierda. 
 
Extensiones de cadera
 
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
  • Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja la cadera hasta que toque el suelo.  
 
 
 Puente de glúteos

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja la cadera hasta que toque el suelo.
 

  Puente de glúteos a una pierna

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.

  • Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo.
  • La otra pierna está extendida hacia arriba, con la rodilla recta.
  • Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada.
  • Baja la cadera hasta que toque el suelo.
 
 
 Sentadillas

Este ejercicio trabaja los glúteos mayores, los isquiotibiales y los cuádriceps.

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Vuelve a subir a la posición inicial.
 


Peso muerto

  • Coloca las mancuernas en el suelo, con los pies debajo de ellas.
  • Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
  • Dobla las rodillas y agarra las mancuernas con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • La espalda debe estar recta, con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
  • Inspira y levanta las mancuernas del suelo, extendiendo las rodillas y la cadera.
  • Exhala y baja las mancuernas al suelo, controlando el movimiento.

 Consejos para realizar un peso muerto de forma segura:
 
 
  • Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
  • No arquees la espalda baja.
  • No levantes más peso del que puedas manejar.
  • Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.

 

 serie por ejercicios               repeticiones

2 o 3                                  10 a 12

Consejos: 

Descansa durante 1 minuto entre cada ejercicio.
Realiza la rutina 2-3 veces por semana.
Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.
 A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios añadiendo más peso o realizando más repeticiones.

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