Ejercicios de glúteos para principiantes
Paso a paso ejercicios para glúteos para principiantes
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que son importantes para el equilibrio, la fuerza y la movilidad. Si eres principiante, es importante comenzar con una rutina de ejercicios adecuada para evitar lesiones.
Rutina de ejercicios para glúteos para principiantes que puedes hacer en casa:
Patadas de glúteos
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y menores.
- Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta.
- Baja la pierna hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
- Repite con la pierna izquierda.
Extensiones de cadera
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
- Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja la cadera hasta que toque el suelo.
Puente de glúteos
Puente de glúteos a una pierna
Realiza la rutina 2-3 veces por semana.
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja la cadera hasta que toque el suelo.
Puente de glúteos a una pierna
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales.
- Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo.
- La otra pierna está extendida hacia arriba, con la rodilla recta.
- Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo esté formando una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada.
- Baja la cadera hasta que toque el suelo.
Sentadillas
Este ejercicio trabaja los glúteos mayores, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Vuelve a subir a la posición inicial.
Peso muerto
- Coloca las mancuernas en el suelo, con los pies debajo de ellas.
- Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
- Dobla las rodillas y agarra las mancuernas con las manos separadas al ancho de los hombros.
- La espalda debe estar recta, con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
- Inspira y levanta las mancuernas del suelo, extendiendo las rodillas y la cadera.
- Exhala y baja las mancuernas al suelo, controlando el movimiento.
Consejos para realizar un peso muerto de forma segura:
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda baja.
- No levantes más peso del que puedas manejar.
- Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.
serie por ejercicios repeticiones
2 o 3 10 a 12
Consejos:
Descansa durante 1 minuto entre cada ejercicio.Realiza la rutina 2-3 veces por semana.
Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio inmediatamente.
A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la dificultad de los ejercicios añadiendo más peso o realizando más repeticiones.