Glúteos de Primera
Consejos para el entrenamiento
La mayoría de los ejercicios de glúteos trabajan todos los músculos del muslo, (cuádriceps y tendones de las corvas).
Cuando cuando estés haciendo sentadillas o tijeras tienes que enfatizar el empuje con los talones. Si empujas con las plantas de los pies, aumentarás el trabajo de los cuádriceps. Asegurate de que tus rodillas esten alineadas por detrás de la altura de los dedos de los pies, y así reducirás el riesgo de lesiones lumbares.
Antes de empezar con el entrenamiento, haz un poco de bicicleta durante 5 o 10 minutos. Completa tu calentamiento con una sesión de estiramiento, estira también entre las series y después de la sesión de entrenamiento.
Para los ejercicios con máquina, desciende despacio y controla el peso.
Para obtener los máximos beneficios, debes concentrarte en el movimiento de los músculos del glúteos durante realizas el ejercicio. Haz los ejercicios en una serie gigante (un ejercicio
inmediatamente después del otro) con 90 segundos de descanso entre series. Haz una o dos sesiones por semana.
Los ejercicios más adecuados para fortalecerlos y resaltarlos
Sentadillas Completas
Coloca una barra sobre el trapecio, justo sobre la base del cuello.
Sitúa los pies separados, de 30 a 40 cm más que en la barra alta, con las puntas señalando hacia fuera.
Mantén los abdominales contraídos, el cuello en posición neutra, y mira hacia delante mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos con el suelo. No hacer este ejercicio si tenes problemas de rodillas.
Levantamiento laterales con tensor, una pierna
Atar un dispositivo ajustable a una polea baja, asegúralo alrededor del muslo, justo por encima de la rótula.
Colócate de pie, de lado, con la pierna más cerca de la máquina y coloca la mano mas cercana para apoyarte sobre un marco. Coloca la otra mano sobre la cadera.
Mantén los abdominales contraídos.
Concéntrate en contraer el glúteo medio y el glúteo menor y levanta el muslo hacia el lado todo lo que puedas, sin forzar demasiado.
Mantén la posición en la cumbre del movimiento durante varios segundos.
Baja y controla el peso, asegurándote de que los platos no toquen al final del movimiento.
Haz todas las repeticiones antes de empezar de nuevo con la otra pierna.
Tijeras en movimiento
Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, el torso erguido, los abdominales contraídos, las manos a los lados, el cuello en una posición neutra y los ojos mirando al frente.
Toma una mancuerna con una mano, con las palmas mirando hacia dentro.
Da un paso de aproximadamente de un metro hacia adelante, y flexiona la rodilla de la pierna avanzada hasta que el muslo esté casi en paralelo con el suelo.
Vuelve a erguirte empujando con el talón del pie delantero, y adelanta el pie de detrás hasta volver a la posición inicial.
En la posición inicial, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y contrae fuertemente los glúteos durante varios segundos. Alterna una vez cada pierna, mientras te desplazas hacia adelante haciendo el ejercicio.
Pesos muertos romanos
Coloca los pie sobre la barra, separando la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia fuera. La barra debe rozar las espinillas.
Mantén la espalda plana mientras te flexionas y toma la barra con un agarre completo, cerca de la parte externa de las piernas.
Toma aire, mantén la vista fija hacia delante y el cuello en posición neutra. exhala lentamente mientras empujas con la ayuda de los talones. Desplaza la barra a lo largo de la espinilla y los muslos mientras subes a la posición vertical del peso muerto.
Contrae fuertemente los muslos en la cumbre del movimiento.
La mayoría de los ejercicios de glúteos trabajan todos los músculos del muslo, (cuádriceps y tendones de las corvas).
Cuando cuando estés haciendo sentadillas o tijeras tienes que enfatizar el empuje con los talones. Si empujas con las plantas de los pies, aumentarás el trabajo de los cuádriceps. Asegurate de que tus rodillas esten alineadas por detrás de la altura de los dedos de los pies, y así reducirás el riesgo de lesiones lumbares.
Antes de empezar con el entrenamiento, haz un poco de bicicleta durante 5 o 10 minutos. Completa tu calentamiento con una sesión de estiramiento, estira también entre las series y después de la sesión de entrenamiento.
Para los ejercicios con máquina, desciende despacio y controla el peso.
Para obtener los máximos beneficios, debes concentrarte en el movimiento de los músculos del glúteos durante realizas el ejercicio. Haz los ejercicios en una serie gigante (un ejercicio
inmediatamente después del otro) con 90 segundos de descanso entre series. Haz una o dos sesiones por semana.
Los ejercicios más adecuados para fortalecerlos y resaltarlos
Sentadillas Completas
Coloca una barra sobre el trapecio, justo sobre la base del cuello.
Sitúa los pies separados, de 30 a 40 cm más que en la barra alta, con las puntas señalando hacia fuera.
Mantén los abdominales contraídos, el cuello en posición neutra, y mira hacia delante mientras bajas el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos con el suelo. No hacer este ejercicio si tenes problemas de rodillas.
Levantamiento laterales con tensor, una pierna
Atar un dispositivo ajustable a una polea baja, asegúralo alrededor del muslo, justo por encima de la rótula.
Colócate de pie, de lado, con la pierna más cerca de la máquina y coloca la mano mas cercana para apoyarte sobre un marco. Coloca la otra mano sobre la cadera.
Mantén los abdominales contraídos.
Concéntrate en contraer el glúteo medio y el glúteo menor y levanta el muslo hacia el lado todo lo que puedas, sin forzar demasiado.
Mantén la posición en la cumbre del movimiento durante varios segundos.
Baja y controla el peso, asegurándote de que los platos no toquen al final del movimiento.
Haz todas las repeticiones antes de empezar de nuevo con la otra pierna.
Tijeras en movimiento
Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, el torso erguido, los abdominales contraídos, las manos a los lados, el cuello en una posición neutra y los ojos mirando al frente.
Toma una mancuerna con una mano, con las palmas mirando hacia dentro.
Da un paso de aproximadamente de un metro hacia adelante, y flexiona la rodilla de la pierna avanzada hasta que el muslo esté casi en paralelo con el suelo.
Vuelve a erguirte empujando con el talón del pie delantero, y adelanta el pie de detrás hasta volver a la posición inicial.
En la posición inicial, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y contrae fuertemente los glúteos durante varios segundos. Alterna una vez cada pierna, mientras te desplazas hacia adelante haciendo el ejercicio.
Pesos muertos romanos
Coloca los pie sobre la barra, separando la anchura de los hombros, apuntando ligeramente hacia fuera. La barra debe rozar las espinillas.
Mantén la espalda plana mientras te flexionas y toma la barra con un agarre completo, cerca de la parte externa de las piernas.
Toma aire, mantén la vista fija hacia delante y el cuello en posición neutra. exhala lentamente mientras empujas con la ayuda de los talones. Desplaza la barra a lo largo de la espinilla y los muslos mientras subes a la posición vertical del peso muerto.
Contrae fuertemente los muslos en la cumbre del movimiento.
