Nutrición y rutina de entrenamiento

Nutrición
Para construir un cuerpo 10 hace falta mas que el ejercicio. Hay que cuidar la alimentación. Las horas de gimnasio te llevarán a buen camino, pero la meta la alcanzarás con la dieta.
La dieta será distinta si quieres perder peso, ganar musculatura o fortalecerte.
Evita las dietas ricas en grasas y los extremos. sigue una dieta según los principios de la alimentación correcta.

Regular el Consumo de Calorías
Para mantenerte en tu peso actual, debes ingerir unas 3000 calorías diarias.
Adapta tu ingestión de calorías a tu metabolismo y a tu nivel de actividad física.

Sigue una dieta sana y equilibrada
Come mucha frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La actividad física y una dieta baja en grasas.
Como parte de una dieta sana, algunos expertos sugieren comer ocho raciones diarias de frutas secas, verduras y cereales integrales. También recomiendan tomar gran cantidad de agua para mantener el nivel de hidratación, y realizar cuatro sesiones de media hora de actividad física.

Atención con las proteínas
Las proteínas construyen los músculos.
Los músculos están " Hecho" de ellas, y no podrán aumentar o mantenerse si no ingieres la suficiente cantidad diarias de proteínas.
¿ Que cantidad necesitas?. El programa aconseja una ingestión moderada. Las mejores fuentes naturales de proteínas son el pescado, las aves, la carne magra de ternera y cerdo, la leche y los huevos.

Reduce el consumo de grasas
Las organizaciones oficiales de salud recomiendan que el consumo de grasas que no sea superior al 30% del total de la dieta. Reducir la ingestión de calorías y una dieta equilibrada y sana reducirá la acumulación de grasas en el cuerpo. Los expertos en salud y nutrición aconsejan controlar el consumo de grasas saturadas por razones de salud, pero su bajo consumo también ayuda a perder peso, ya que tienen el doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono. Una dieta sana y equilibrada te proporcionará resultados rápidos, duraderos y apreciables a simple vista, y te ayudará a mantener bien la salud para el reto de tu vida.

 

  Guiá de entrenamiento

Entrenamiento 1
Ejercicios 

ABDOMINALES                                                                            REPETICIONEs
Abdominales en el suelo                                                             3 series de 20                    
Elevaciones de piernas                                                                3 series de15          
Torsiones sentado en máquina                                                  3 series de 15            

HOMBROS
Press en máquina smith, sentado                                               3 series de 14/12/10     
Elevaciones laterales con tensor, un brazo                                3 series de 14/12/12         
Elevaciones laterales sentado en máquina                                3 series de 14/12/12        

BÍCEPS
Curls de bíceps en barra, de pie                                                  5 series de 14/12/12/10/10  

TRÍCEPS
Extensiones de tríceps sentado, en máquina                             5 series de14/12/12/10/10  

PIERNAS Y GLÚTEOS
Prensa de piernas tumbados                                                       3 series de 14/12/10     
Extensiones de piernas                                                                3 series de 14/12/10         
Curls de piernas tumbado                                                            3 series de 14/12/12      
Elevaciones de piernas, de pie                                                     4 series de 15                  
Press de glúteos en máquina (opcional)                                   3 series de 14/12/12           

PECTORALES
Press de banca en máquina Smith                                             3 series de 14/12/10          
Fondos en barra paralelas (sólo peso corporal)                       3 series de 12-15          

ESPALDA
Remos sentado, en máquina                                                      3 series de 14/12/10       
Jalones en polea tras nuca                                                          3 series de 14/12/10        
Hiperextension (sólo peso corporal)                                          3 series de 12-15          

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Bicicleta o correr en cinta 30 minuto                                                                                             

Entrenamiento 2
Ejercicios

ABDOMINALES                                                                                REPETICIONES

Abdominales en máquina, sentado                                               3 series de 20               

Elevación de rodillas en máquina, tumbado                                 3 series de 15            

Torsiones flexionado (barra tras la cabeza)                                 3 series de 15                

HOMBROS
Press con mancuernas, sentado                                                    3 series de 14/12/10       
Elevaciones laterales en máquina, sentado                                 3 series de 14/12/12    
Elevaciones laterales hacia atrás con mancuernas                    3 series de 14/12/12          

BÍCEPS
Curls en banco de predicador, sentado                                       5 series de 14/12/12/10/10

TRÍCEPS
Descensos con tensor, de pie                                                      5 series de 14/12/12/10/10

PIERNAS Y GLÚTEOS
Press de piernas, sentado                                                            3 series de 14/12/10         
Sentadillas en máquina hack                                                       3 series de 14/12/10         
Curls de pie con una pierna                                                         3 series de 14/12/10      
Sentadillas completas con barra (opcional)                             3 series de 14/12/12         
Elevaciones de piernas, sentado                                                4 series de 15             

PECTORALES
Press con mancuernas                                                                3 series de 14/12/10     
Aperturas en la pec-deck                                                            3 series de 14/12/12      

ESPALDA
Pullovers con máquina                                                               3 series de 14/12/10      
Jalones en polea  (a la clavícula)                                              3 series de 14/12/10    
Hiperextension en máquina, sentado                                       3 series de 12             

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR   
Correr o máquina de escalera 30 minutos.