First Class Glutes

 

Training Tips

Most glute exercises work all the muscles of the thigh, (quadriceps and hamstrings). When you’re doing squats or scissors, you need to emphasize pushing with your heels. If you push with the balls of your feet, you will increase the work of the quadriceps. Make sure your knees are aligned behind the height of your toes, thus reducing the risk of lumbar injuries. Before starting training, do a little cycling for 5 or 10 minutes. Complete your warm-up with a stretching session, also stretch between sets and after the training session. For machine exercises, descend slowly and control the weight. To get the maximum benefits, you should focus on the movement of the glute muscles while performing the exercise. Do the exercises in a giant set (one exercise immediately after the other) with 90 seconds of rest between sets. Do one or two sessions per week.

 

The most suitable exercises to strengthen and highlight them

Full Squats

Place a bar on the trapezius, just above the base of the neck. Position your feet apart, 30 to 40 cm more than on the high bar, with the tips pointing outwards. Keep your abs contracted, your neck in a neutral position, and look forward while lowering your body until your thighs are almost parallel to the ground. Do not do this exercise if you have knee problems.

 

Lateral Lifts with Tensioner, One Leg

Tie an adjustable device to a low pulley, secure it around the thigh, just above the kneecap. Stand up, sideways, with the leg closest to the machine and place the closest hand to support you on a frame. Place the other hand on the hip. Keep your abs contracted. Focus on contracting the middle glute and the minor glute and lift the thigh to the side as much as you can, without forcing too much. Hold the position at the peak of the movement for several seconds. Lower and control the weight, making sure that the plates do not touch at the end of the movement. Do all the repetitions before starting again with the other leg.

Scissors in Motion

Stand up, with your feet shoulder-width apart, your torso upright, your abs contracted, your hands at your sides, your neck in a neutral position and your eyes looking forward. Take a dumbbell with one hand, with the palms facing inwards. Take a step of about one meter forward, and bend the knee of the advanced leg until the thigh is almost parallel to the ground. Stand up again pushing with the heel of the front foot, and advance the back foot to return to the starting position. In the initial position, keep your knees slightly bent and contract your glutes strongly for several seconds. Alternate once each leg, while you move forward doing the exercise.

 

Roman Deadlifts

Place your feet on the bar, separating the width of your shoulders, pointing slightly outwards. The bar should brush your shins. Keep your back flat as you bend and take the bar with a full grip, near the outside of your legs. Take a breath, keep your gaze fixed forward and your neck in a neutral position. exhale slowly as you push with the help of your heels. Move the bar along your shin and thighs as you rise to the vertical position of the deadlift. Contract your thighs strongly at the peak of the movement.

Entradas populares de este blog

Entrenamiento en planos inclinados

Imagen
  La batalla de las cuestas La adaptación es la culpable de que nos veamos obligados a trabajar más duro, sea cual sea la actividad inicial, parece ser que nuestros cuerpos se acostumbran a practicarla intentando gastar la menor cantidad de energía posible. Como evitar el problema de la adaptación y seguir en el camino del progreso, debemos trabajar más tiempo más rápido o de forma distinta. En cualquier caso, hay que optar por la variedad.   Ej : en la carrera sobre superficies planas, como la cinta de correr.   El cuerpo se acostumbra a la demanda, y se reducen a las mejoras cardiovasculares y la pedida de grasa. Las subidas sobre planos inclinados proporcionan la variedad necesaria, y se mejora la capacidad cardiovascular y también se desarrollan un poco los músculos. Caminar, escalar, correr o montar una bicicleta en pendientes son ideales de aerobios si vivimos en lugares donde existen diferencias altimétricas notables. Si no es de esta manera, está la opción de su...
Leer más

Ejercicios de glúteos para principiantes

Imagen
Paso a paso ejercicios para glúteos para principiantes  Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que son importantes para el equilibrio, la fuerza y la movilidad. Si eres principiante, es importante comenzar con una rutina de ejercicios adecuada para evitar lesiones.   Rutina de ejercicios para glúteos para principiantes que puedes hacer en casa:   Patadas de glúteos Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y menores. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Baja la pierna hacia atrás hasta que esté paralela al suelo. Repite con la pierna izquierda.     E xtensiones de cadera   Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiert...
Leer más

El ABC del entrenamiento aeróbico

Imagen
Se trata siempre de un proceso planificado que, casi sin excepción, incluye una combinación equilibrada de entrenamiento, dieta, aeróbicos y suplementos. Es probable que los cuatro componentes tengan una importancia similar. Sin embargo, los aeróbicos son muy importantes para ayudarnos a perder peso. Para que los aeróbicos resulten fructíferos deben tener la intensidad suficiente como para que el cuerpo utilice la grasa en forma de energía. El entrenamiento de la tasa cardíaca idónea también estimula al cuerpo para que utilice más energía. Típicamente, cuando estamos en descanso quemamos una combinación de grasa  y carbohidratos más un poco de proteína. Para la mayoría de las personas, la grasa es el combustible principal cuando descansan. El ejercicio aeróbico de tasa cardíaca idónea estimula al cuerpo para que utilice un porcentaje superior de calorías procedentes de la grasa. La alternativa es un programa de aeróbicos de baja intensidad es que debe realizarse despu...
Leer más