Nutrition and training routine

 Nutrition 

To build a perfect body, exercise alone is not enough. You need to take care of your diet. Hours of gym will put you on the right track, but you will reach your goal with the diet. The diet will be different if you want to lose weight, gain muscle, or strengthen yourself. Avoid diets high in fat and extremes. Follow a diet according to the principles of correct nutrition. 

 

Regulate Calorie Intake 

To maintain your current weight, you should consume about 3000 calories daily. Adapt your calorie intake to your metabolism and your level of physical activity.

Follow a Healthy and Balanced Diet

Eat lots of fruits and vegetables, legumes, nuts, and whole grains. Physical activity and a low-fat diet. As part of a healthy diet, some experts suggest eating eight daily servings of dried fruits, vegetables, and whole grains. They also recommend drinking plenty of water to maintain hydration levels and doing four half-hour sessions of physical activity.

Attention to Proteins

Proteins build muscles. Muscles are “made” of them, and they will not be able to increase or maintain themselves if you do not consume enough daily proteins. What amount do you need? The program advises moderate intake. The best natural sources of protein are fish, poultry, lean beef and pork, milk, and eggs.

Reduce Fat Intake 

Official health organizations recommend that fat consumption not exceed 30% of the total diet. Reducing calorie intake and a balanced and healthy diet will reduce the accumulation of fats in the body. Health and nutrition experts advise controlling the consumption of saturated fats for health reasons, but their low consumption also helps to lose weight, as they have twice the calories as proteins or carbohydrates. A healthy and balanced diet will provide you with quick, lasting, and noticeable results at first glance, and will help you maintain good health for the challenge of your life.

 

Training Guide

Training 1 

Exercises                                   

Abc                                                                        Repetitions

Floor abs                                                                                3 sets of 20
Leg raises                                                                               3 sets of 15
Machine twists                                                                      3 sets of 15

SHOULDERS                                                        

Smith machine press, seated                                          3 sets of 14/12/10
Lateral raises with tensor, one arm                               3 sets of 14/12/12
Seated machine lateral raises                                         3 sets of 14/12/12

BICEPS 

Barbell bicep curls, standing                                       5 sets of 14/12/12/10/10

TRICEPS 

Seated tricep extensions, on machine                        5 sets of 14/12/12/10/10

LEGS AND GLUTES 

Lying leg press                                                                      3 sets of 14/12/10
Leg extensions                                                                      3 sets of 14/12/10
Lying leg curls                                                                       3 sets of 14/12/12
Standing leg raises                                                               4 sets of 15
Glute press on machine (optional)                                   3 sets of 14/12/12

PECTORALS

Smith machine bench press                                               3 sets of 14/12/10
Parallel bar dips (bodyweight only)                                  3 sets of 12-15

BACK 

Seated rows, on machine                                                     3 sets of 14/12/10
Pulldowns behind the neck                                                 3 sets of 14/12/10
Hyperextension (bodyweight only)                                   3 sets of 12-15

CARDIOVASCULAR TRAINING Bike or treadmill running 30 minutes

Training 2 

Exercises

ABS                                                                            Repetitions

Seated machine abs                                                                   3 sets of 20
Lying leg raises machine                                                          3 sets of 15
Bar behind head twists                                                             3 sets of 15

SHOULDERS 

Seated dumbbell press                                                        3 sets of 14/12/10
Seated machine lateral raises                                            3 sets of 14/12/12
Rear lateral raises with dumbbells                                   3 sets of 14/12/12

BICEPS 

Seated preacher curls                                                      5 sets of 14/12/12/10/10

TRICEPS 

Standing cable pushdowns                                            5 sets of 14/12/12/10/10

LEGS AND GLUTES  

Seated leg press                                                                     3 sets of 14/12/10
Hack squat machine                                                             3 sets of 14/12/10
Standing single-leg curls                                                     3 sets of 14/12/10
Full squats with bar (optional)                                           3 sets of 14/12/12
Seated leg raises                                                                    4 sets of 15

PECTORALS

Dumbbell bench press                                                          3 sets of 14/12/10
Pec-deck flyes                                                                         3 sets of 14/12/12

BACK 

Machine pullovers                                                                 3 sets of 14/12/10
Pulldowns to collarbone                                                       3 sets of 14/12/10
Seated hyperextension machine                                         3 sets of 12

CARDIOVASCULAR TRAINING Running or stair machine 30 minutes.

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